通过锻炼来增强你的骨骼永远不会太晚这是如何

专家说，越早开始锻炼骨骼强度越好，但也永远不会太晚。如果你已经被诊断为骨密度低，如果你过去骨折过，或者如果你有骨质疏松症，在开始任何新的运动之前，和你的医生谈谈最好的锻炼计划。

对于有氧运动，重力是你的朋友

专家说，虽然大多数运动对骨骼都有好处，但需要身体支撑自身体重的运动对骨骼强度尤其有效。这有助于解释为什么宇航员的骨骼在太空中会变弱，以及为什么他们每天要花两个小时锻炼。

“骨骼的适应性非常强，”丽贝卡·罗斯坦说。她是普拉提教练，也是帮助女性增强骨骼强度的健身项目“Buff Bones”的创始人，她与美国多家医院合作过。“它对外部力量的反应是变得更强大，而缺乏力量会削弱它。”

梅奥诊所(Mayo Clinic)骨科名誉教授、远程医疗公司Vori Health的首席医疗官玛丽·奥康纳(Mary O 'Connor)博士说，如果你刚开始做有氧运动，或者刚刚开始做有氧运动，或者你已经被诊断出骨密度低，那就从步行开始吧。手持重物也可以帮助加强你上半身的骨骼。

如果你经常锻炼，并且没有被诊断为骨密度低，那么对你的身体施加更多力量的有氧运动是保持或增强骨骼的理想选择。跑步和跳跃运动(例如，箱子跳跃或开合跳)是不错的选择。多方向运动的锻炼——比如舞蹈、网球或匹克球——效果更好。

哈佛大学医学院研究骨骼健康的医学副教授凯瑟琳·阿克曼博士说:“用不同方向的新动作给你的身体带来惊喜，比长时间的重复运动对骨骼的形成有更好、更有效的效果。”

如果你的骨骼已经很脆弱，高强度的运动可能会增加你骨折的风险，“因为它们给骨骼施加了更大的压力，”奥康纳说。所以和你的医生谈谈你的身体能承受什么。

规律也是关键，因为骨骼必须不断受到压力才能保持强壮。与其在周末堆积锻炼，不如每天做大约30分钟的负重有氧运动来支持骨骼健康。

锻炼肌肉来增强骨骼力量

专家说，抗阻训练除了能增强肌肉外，还能增强骨骼——反过来，通过对骨骼施加额外的力量，骨骼也能得到更大的增强。

阿克曼说:“我们过去真的很担心年长的女性，尤其是让她们做太多事情”或举起太多东西。“我们给他们造成了一点伤害，因为他们对移动感到紧张，因为他们认为自己会崩溃。”

作为她的“强健骨骼”计划的一部分，罗斯坦建议定期下蹲、臀部合拢、弓步、抬小腿、平板支撑和俯卧撑——要特别注意形状，这样你的关节和骨骼就能保持正确的直线。

罗斯坦说，这些锻炼可以增强对日常活动至关重要的肌肉，包括坐和站、弯腰捡东西和伸手拿架子上的东西。

阿克曼说，也可以考虑自由举重或器械训练，但要慢慢开始。随着年龄的增长，如果你的骨骼和肌肉还不强壮，这些日常活动可能会导致骨折。

提高你的平衡能力

全面的骨骼健康锻炼还应该包括让你保持双脚稳定的锻炼。阿克曼说，这有助于防止跌倒，随着年龄的增长，跌倒对骨骼的损害尤其严重。

专家说，单腿平衡、重心转移、普拉提和瑜伽都有助于培养平衡。研究表明，太极拳可能特别有效。

如果你的骨骼较弱，避免弯曲和扭曲。

最后，如果你已经被诊断出患有骨质疏松症，避免从腰部一直向前弯曲和快速扭转的运动。“大多数老年骨质疏松女性的髋部骨折——我们称之为脆性髋部骨折——发生在跌倒之前，”奥康纳说。“所以有人站起来，他们转身，他们的臀部骨折，他们摔倒了。”

“我们的骨头在扭曲时最脆弱，”她补充说。

但她说，尽量不要让对骨折的恐惧阻碍你的运动。采取一些预防措施，现在保持活跃将使你在未来几年保持活跃。

《纽约时报》